Гимнастика для беременных в 1 триместре в домашних условиях и спортзале: польза зарядки, картинки с упражнениями, рекомендации, отзывы

Самочувствие беременной женщины во многом зависит от того, насколько хороша ее физическая форма и насколько она привыкла ее поддерживать. В первом триместре носить малыша еще очень легко, если нет токсикоза, но именно в этот период нужно продумать и решить вопрос о том, какой должна быть физическая нагрузка, чтобы и беременность доносить относительно легко, родить без затруднений и быстро восстановиться после родов.

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки.

После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки.

Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

И в том, и в другом случае женщине важно точно знать, какие виды нагрузки теперь ей противопоказаны, и какие разрешены, как правильно организовать свои тренировки.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях.

На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли.

Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

• улучшается самочувствие;
• снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
• занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
• гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

• «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
• «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
• «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
• «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Первый триместр – время, которое требует от женщины деликатности по отношению к собственному здоровью. Умеренная и правильная нагрузка будет полезной, а чрезмерная и неразумная способна привести к выкидышу или различным осложнениям.

Как уже говорилось, есть обстоятельства, в которых физическая нагрузка для дамы на раннем сроке гестации может быть противопоказана. К ним относятся такие ситуации:

• любые негативные изменения в состоянии, повышение температуры, острый период любых заболеваний;
• хронические почечные патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой у женщины;
• выраженный или тяжелый токсикоз, протекающий на фоне обезвоживания и нуждающийся в медицинской помощи в стационарных условиях;
• тяжелая анемия;
• угроза выкидыша, подтвержденная врачом;
• беременность после ЭКО;
• предлежание хориона, низкая плацентация;
• ретрохориальная гематома;
• многоплодная беременность (в индивидуальном порядке).

Потому занятия физкультурой на ранних сроках беременности лучше начать после того, как женщина встанет на учет в женскую консультацию и будет первично обследована. Доктор в этой ситуации, зная особенности состояния здоровья пациентки, даст точный ответ на вопрос, можно ли ей делать гимнастику или заниматься йогой и насколько частыми и интенсивными могут быть эти нагрузки.

Если женщина занималась спортом до беременности, то с наступлением «интересного положения» ей придется пересмотреть свои нагрузки. Далеким от спорта представительницам прекрасного пола также будет полезно знать, какие нагрузки уже с самых ранних сроков являются противопоказанными:

• тяжелая атлетика, подъем тяжестей;
• бег;
• прыжки в воду (и любые другие прыжки);
• упражнения на пресс;
• упражнения, требующие чрезмерной растяжки;
• любые упражнения, которые требуют необходимости балансировать – падение на пользу не пойдет;
• кардиотренировки и интенсивные тренировки в спортзале.

На какие типы физической нагрузки стоит обратить внимание, составляя свою личную программу тренировок:

• ежедневные прогулки пешком на воздухе в ровном и спокойном темпе (не менее получаса в сутки);
• плавание и занятия водной аэробикой;
• пилатес;
• танцы живота, восточные танцы;
• дыхательная гимнастика;
• йога для будущих мам;
• упражнения на гимнастическом мяче – фитболе;
• упражнения Кегеля.

В спокойном ритме можно ходить на лыжах, играть в настольный теннис, а вот от фигурного катания или художественной гимнастики, как от видов травмоопасных, требующих балансировки и безупречной работы вестибулярного аппарата, с наступлением беременности лучше временно отказаться.

Независимо от того, какие именно программы тренировок женщина возьмет на вооружение, существуют общие правила безопасности для занятий физкультурой в первом триместре беременности:

• не допускайте резких движений, все делайте плавно, аккуратно, из-за увеличения количества крови в организме резкие движения могут стать причиной обморока;
• «тонизирующие» упражнения следует чередовать с расслабляющими, а начинать гимнастику всегда нужно после разминки;
• проводите занятия в первой половине дня, чтобы гимнастика не вызвала перевозбуждения нервной системы в вечернее время;
• все упражнения, которые подразумевают приседания или наклоны, должны делаться не на полную глубину, а лишь наполовину – отсутствие живота на раннем сроке – не показатель, куда важнее знать, что теперь органы малого таза интенсивнее снабжаются кровью;
• гормональный фон беременной до 13 недели подразумевает преобладание влияния прогестерона, а потому следует осторожно относиться к упражнениям на растяжку – связки и сухожилия быстрее травмируются.

Составить собственную программу женщине желательно самостоятельно, чтобы включить в нее только те упражнения, которые даются легко, в которых будущая мама не испытывает дискомфорта и негативных ощущений.

Если самостоятельно сделать это не получается, рекомендуем универсальную гимнастику для ранних сроков.

Ее представительница прекрасного пола может выполнять сама, без необходимости оплачивать услуги тренера или инструктора.

Для разминки несколько раз поднимитесь на носочки и опуститесь на стопы, поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, сделайте несколько полуприседаний. Сядьте на пол, слегка потяните мышцы бедер. В положении сидя можно совершить несколько поворотов корпуса в правую и левую стороны попеременно.

Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, начиная с самых простых.

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, свободно опустите руки «плетьми». Мысленно считаете до пяти и делаете вдох, на счет до семи – выдох.
2. Походите на месте. Старайтесь «маршировать» по минуте с последующим минутным перерывом на восстановление пульса и дыхания.
3. Приседайте с одновременным отведением рук назад. Не забудьте, что приседания не должны быть глубокими. Начните из положения стоя с зацепленными в замок за спиной руками. Старайтесь не размыкать рук во время приседания. Не забывайте о глубоких вдохах и медленных выдохах.
4. Нагибайтесь вперед с одновременным вытягиванием рук перед собой. Следите, чтобы прогиб вперед не был слишком сильным. Ровно держите голову, не размыкайте рук.
5. Тренируйте мышцы груди и спины – для этого подходит поза «кошки». Встаньте на четвереньки, прогните спину и закиньте голову назад, сделайте вдох. На выдохе прогните спину в обратную сторону, округлите ее и подведите подбородок к груди. Так умеют округлять спину кошки.
6. Тренируйте мышцы промежности и ног – займите положение лежа на спине, обопритесь ногами о пол и приподнимайте таз, удерживайте его в таком положении на счет до 4.
7. Удобно сядьте на фитбол, удерживайте равновесие при помощи вытянутых вперед рук. Покачайтесь на фитболе круговыми движениями и «восьмеркой» – это отлично стимулирует мышцы таза.
8. Займите положение лежа на полу на спине, положите стопы на фитбол и покатайте мяч кругами вправо и влево сначала двумя ногами, а потом каждой по очереди.

Завершайте занятия дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Для этого подходят спокойные, размеренные и глубокие грудные и брюшные вдохи и выдохи, а также некоторые позы йоги, например, поза со скрещенными ногами, стопы которых поведены под ягодицы.

Фитнес и зарядка во время беременности должны приносить удовольствие, чтобы быть по-настоящему полезными. Если нет настроения, лучше перенести занятия на другое время или на другой день. Никогда не заставляйте себя делать что-то через силу.

В следующем видео представлен комплекс упражнений для беременных с 1 по 20 неделю.

Гимнастика для беременных: ТОП-10 упражнений, которые можно повторить дома

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем центре «Мама-Супер!» и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

• Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
• Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
• Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе. 
• Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие. 

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

UGC

Беременность — это чудесное время в жизни каждой женщины. Однако во время вынашивания малыша женщина сталкивается с разными запретами, в том числе и на чрезмерную физическую активность. Тем не менее заниматься спортом можно и нужно. Существует специальный фитнес для беременных, который помогает женщинам оставаться в форме и легче перенести роды. Подробная информация о таком виде спорта — в статье.

Фитнес для беременных: комплекс лучших упражнений

Фитнес для беременных — это специальная программа, которая направлена на улучшение физического состояния будущей мамы. Причем она включает разные направления. Поэтому не обязательно пропадать в тренажерном зале. Беременные могут заниматься плаваньем, йогой, легкой гимнастикой. Любая активность пойдет на пользу, если тренироваться с умом.

Гимнастика для беременных обычно направлена на разные группы мышц. В программу включают упражнения для ног, особенно голеностопных суставов, укрепления мышц рук. Также очень важно уделять внимание осанке, спине и плечевому поясу, а также малому тазу.

Любые упражнения благотворно сказываются на состоянии женщины. Даже минимальная активность позволяет развить гибкость, снизить нагрузку ног и спины, улучшить работу кишечника, избежать разрывов во время родов. Поэтому не пренебрегайте гимнастикой и выполняйте ее регулярно. Конечно же, если хорошо себя чувствуете и нет противопоказаний.

flickr.com: UGC

Если нет сил или желания ходить куда-то заниматься, тренируйтесь сами. Гимнастика для беременных дома — это просто.

Комплекс может быть таким:

Разминка

Это важная часть любой гимнастики. Никогда не приступайте к тренировкам, не подготовившись.

1. Правую ногу поставьте на носок, вращайте ею в разные стороны. Затем поменяйте ноги.
2. Сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и сделайте круговые вращения.
3. Руки вытяните в стороны и также выполните ими круговые движения.
4. Затем аккуратно повращайте головой в разные стороны.
5. Плавно поднимайте руки вверх и одновременно встаньте на носочки, тянитесь к потолку. Сделайте глубокий вдох. Всего выполните хотя бы 5 повторений.

Упражнения для 4-й–13-й недели (первый триместр)

В этот период лучше исключить любые нагрузки. Наиболее опасным считается срок 4–7 неделя беременности. Поэтому избегайте физических упражнений. Можете поработать над дыханием с помощью простой гимнастики. Не забывайте о ней на протяжении всей беременности:

При этом виде дыхания должен работать пресс. Вдыхайте и выдыхайте через нос. При этом старайтесь, чтобы грудь не двигалась. Контролируйте положение, положа руки на живот и грудь.

Вдыхая через нос, наберите полную грудь воздуха, а затем медленно выдохните через рот. Следите, чтобы живот оставался неподвижным, а работала только грудь.

pexels.com: UGC

Зарядка для 14-й–27-й недели беременности (второй триместр)

Эти упражнения для беременных выполняйте утром или вечером при условии хорошего самочувствия. Наденьте удобную одежду и обувь. Также понадобится полотенце или чистая длинная ткань, фитбол или стул.

Приступайте:

1. Медленно, позвонок за позвонком, опускайте туловище вниз, касаясь руками пола. Затем поднимитесь обратно и раскройте плечи. Подойдет для периода, когда живот не большой.
2. Повращайте тазом влево-вправо.
3. Возьмите полотенце в руки, держа их на ширине плеч, затем поднимите на уровень груди. Наклоняйтесь и поднимайтесь с ровной спиной. Сделайте хотя бы 10 повторений.
4. Поднимите руки с полотенцем вверх. Выполняйте боковые наклоны. Если хорошо себя чувствуете, добавьте отвод ноги в ту же сторону, в которую наклоняетесь. Повторите по 9 раз в каждую сторону.
5. Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в сторону. Выполняйте плавные приседания с ровной спиной. Выполните 10 раз.
6. Сядьте на фитбол или на стул. Спина ровная, руки вытянуты в стороны. Выполняйте скручивания рук и плеч вниз. Повторите 20 раз.
7. Оставаясь в том же положении, выполняйте плавные повороты в стороны, по 8 раз в каждую.
8. Станьте на колени, спина ровная. Плавно опускайте таз вниз, на пятки, а затем вернитесь. Выполните 8 повторений.
9. Подойдите к столу или столешнице и сделайте 9 отжиманий.

flickr.com: UGC

Этот комплекс поможет чувствовать себя более бодрой и гибкой.

Комплекс для 28-й–40-й недели (третий триместр)

Как и в предыдущем комплексе, оденьтесь свободно. Хорошо проветрите помещение. Для некоторых упражнений понадобится фитбол и маленький мячик, коврик.

Комплекс упражнений для беременных может быть таким:

1. Станьте на коврик на колени, фитбол поставьте перед собой и упритесь в него руками. Медленно откатывайте мяч и плавно тянитесь за ним 6 раз.
2. Выполните упражнение «кошка»: станьте на четвереньки, максимально прогнитесь вниз, а затем поднимите круглую спину вверх. Повторите 10 раз.
3. Станьте ровно или сядьте на стул. Возьмите маленький мячик и вытяните руки перед собой. Сжимайте мяч 20 раз.
4. Стоя ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки на коленях. Прогнитесь в спине и выровняйтесь. Хорошо, если сделаете хотя бы 10 раз.
5. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После 8 повторений поменяйте руки.
6. Выполните вращения тазом во всех направлениях по 8 раз в каждую сторону.
7. Сядьте на фитбол и выполняйте перекаты тазом вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.
8. Станьте ровно, ноги немного расставьте. Скользя рукой по боку, плавно опускайтесь вниз. Сделайте несколько раз (хотя бы по 5 для каждой стороны).
9. Выполняйте плавные приседания в плие 8 раз.
10. Не меняйте исходное положение после предыдущего упражнения, вращайте сначала одной, а затем второй ногой по кругу. Повторите 8 раз.
11. Станьте на четвереньки. Поднимите правую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд — 6 раз для каждой ноги.

flickr.com: UGC

Растяжка

Любой комплекс тренировки для беременных завершайте растяжкой. В каждой позе задерживайтесь на 20 секунд.

Выполните такие нехитрые упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса и немного надавите руками на колени.
2. Ноги расставьте в стороны максимально и немного попружиньте.
3. Заведите руку назад и потяните в сторону максимально. Повторите то же самое для другой руки.
4. Сцепите руки в замок сзади и максимально отведите назад.
5. Плавно перекатывайтесь на стопах вперед-назад.

Как видите, фитнес для беременных не сложный и включает знакомые движения. Начинайте заниматься постепенно, без рывков. Все движения должны быть плавными.

Если заниматься дома скучно, попробуйте походить на групповые занятия. Там не только сможете позаниматься, но и найти подруг.

Как ухаживать за собой при беременности

Фитнес для беременных: советы и рекомендации

Конечно же, тренировки во время беременности — это тема, которая вызывает множество вопросов. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с подробной информацией, касающейся упражнений для женщин в положении.

Прежде всего, стоит сказать, что заниматься любым спортом можно только с разрешения врача. Обязательно скажите гинекологу о том, что хотите заниматься. Он даст подробные рекомендации, основываясь на результатах обследования и анализов.

pexels.com: UGC

Если вы и до беременности занимались спортом, это поможет вам легче приступить к специальным упражнениям. Женщинам в положении можно ходить в тренажерный зал и на фитнес, однако все упражнения стоит делать под присмотром тренера. И, конечно же, выполнять специальный комплекс упражнений. Рекомендуется снизить нагрузку, которая была до беременности, на 70%.

Обязательно следуйте таким правилам:

1. Не приступайте к занятиям, если неважно себя чувствуете. Даже легкое недомогание, головная боль или слабость служат сигналом для отмены тренировки.
2. Следите за самочувствием во время занятий. Если появилось хоть малейшее недомогание, немедленно прекращайте упражнения.
3. Соблюдайте низкую интенсивность занятий. Даже аэробика для беременных не должна включать большие нагрузки.
4. Не напрягайтесь на тренировках. Ваше самочувствие непременно отобразится на малыше. Может наступить гипоксия, отслойка плаценты и даже выкидыш. Поэтому не переусердствуйте.
5. Занимайтесь регулярно. Старайтесь делать легкую зарядку каждый день. Упражнения стоит выполнять три–четыре раза в неделю.
6. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
7. Пейте воду. Не допускайте обезвоживания.

Зарядка для беременных должна исключать любые упражнения на пресс, бег и прыжки, махи, глубокие приседания. Во втором и третьем триместрах откажитесь от занятий, выполнение которых требует позы «лежа на спине».

Также не стоит ездить на велосипеде, кататься на роликах, играть в теннис и другие слишком подвижные игры.

flickr.com: Getty Images

Спорт для беременных должен приносить только пользу. Конечно же, все женщины хотят оставаться в форме во время беременности и после родов. Однако вес можно скорректировать питанием. А уже физическим нагрузкам уделить время после рождения малыша.

Каждый период беременности характеризуется своими особенностями. Поэтому обратите на это особое внимание.

Итак:

В первом триместре заниматься гимнастикой не рекомендуется, поскольку существует угроза потери ребенка. До 13-й недели лучше минимизировать нагрузку. Фитнес для беременных 1 триместр может включать ходьбу или плаванье.

Считается самым безопасным периодом для тренировок. Токсикоз уже прошел, самочувствие стабилизировалось, а живот еще не слишком вырос. Поэтому можете заниматься умеренно. Однако внимательно следите за спиной, так как в этот период возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если не хотите тренироваться, чаще практикуйте позу кошки. Это поможет снизить нагрузку на спину и укрепит мышцы.

Большой живот сам по себе говорит о том, что нагрузка должна быть минимальной. Не допускайте никаких резких движений. Будьте аккуратны с упражнениями на растяжку: сейчас суставы гибкие и подвижные, поэтому существует риск нанесения травмы. Уделите большое внимание нагрузкам для малого таза и дыхательной гимнастике.

Вы узнали, какие упражнения можно делать беременным без вреда для малыша. Физическая активность будущей мамы — это прекрасно. Однако помните, что все хорошо в меру.

Правильное питание при беременности: принципы, здоровая диета

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1801520-fitnes-dla-beremennyh-lucsie-upraznenia-i-sovety/

Спорт и тренировки для беременных в 1 триместре — упражнения

Содержание

Многие будущие мамы интересуются: «У меня первый триместр беременности, можно ли заниматься спортом?» Разумные физические нагрузки, если к ним нет противопоказаний, благотворны для здоровья беременной женщины и растущего в ней малыша. Какие же упражнения для беременных в 1 триместре рекомендуются?

Если до «интересного положения» женщина практиковала фитнес или йогу, не стоит бросать тренировки, их придется лишь немного пересмотреть, и мы расскажем, как. Если же образ жизни был не слишком активным, пришла пора его немного изменить — ради себя и будущего ребенка.

Нет времени или возможности ходить на специально организованные занятия для беременных? Сегодня всю необходимую информацию можно получить на онлайн курсе momslab.com.

В чем польза спорта для беременных в первом триместре?

Первые три месяца беременности сильно меняют работу организма матери, а для ребенка они во многом решающие — в этот период формируются все органы и системы. Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье беременной и растущего плода.

Древняя мудрость гласит, что движение — это жизнь, оно актуально в том числе при ожидании появления новой жизни.

Улучшение кислородного обмена, оптимизация работы всех систем тела, вклад в собственную красоту и здоровье, а также забота о крепком потомстве — вот что приносит в жизнь будущей мамы разумная и умеренная физическая нагрузка.

Преимущества регулярных тренировок в 1 триместре:

• по сравнению с малоподвижными будущими мамами, активные более легко вынашивают ребенка и легче рожают;
• значительно снижается ощущение хронической усталости, повышается настроение, уходит бессонница, поскольку движение способствует выработке гормонов счастья;
• токсикоз уменьшится или вовсе не проявится;
• предупреждается появление отеков;
• минимизируется риск гипоксии плода: ребенку не будет грозить кислородное голодание, поскольку плацентарная кровь постоянно насыщается кислородом.

Сколько нужно заниматься спортом в первом триместре?

Это зависит от уровня подготовки беременной и ее самочувствия. Регулярные тренировки по 10-20 минут в день — абсолютно достаточная нагрузка. Тем, кто не привык к постоянной активности, можно выполнять упражнения через день, при этом хорошо бы дополнить их прогулками на свежем воздухе и, по возможности, плаванием.

Противопоказания к упражнениям для беременных

Комплекс, который выберет будущая мама для постоянных занятий, должен быть щадящим. Первый триместр еще не демонстрирует растущий живот, но женщина уже беременна и ответственна за здоровье своего ребенка.

Когда заниматься нельзя?

Тогда, когда против врач! Нужно обязательно посоветоваться с ним перед началом занятий. Некоторые состояния беременной временно исключают физическую нагрузку, например, повышенный тонус матки.

Разумеется, отменить тренировку следует при сильном токсикозе, головной боли, инфекционном заболевании. Вряд ли доктор порекомендует гимнастику женщине, вынашивающей двойняшек или тройняшек. И речи не может быть о тренировках при угрозе выкидыша.

Категорически не рекомендуются: неадаптированные асаны йоги.

Во время выполнения упражнений началась одышка? Тренировку придется прервать — значит, малышу тоже не хватает кислорода. Не стоит усердствовать, нагрузка должна быть приемлемой, а не чрезмерной.

Какие виды упражнений приветствуются в первом триместре?

Все элементы фитнеса, гимнастики или йоги, которые выполняются в размеренном темпе, без резких движений и сложных неестественных поз.

Занятия спортом в первом триместре:

Можно выбирать подходящие упражнения из онлайн курса проекта, распределенные в расписание по триместрам.

Заниматься эффективнее на свежем воздухе или дома, предварительно проветрив комнату.

Разминка перед началом занятий

Несложная подготовка тела к физической нагрузке необходима перед каждым занятием. Разминка может включать в себя различные упражнения. Различные варианты с подробной техникой выполнения представлены онлайн на курсе momslab.com.

Элементы йоги для занятий в 1 триместре

• Сложные и продвинутые комплексы — не для беременных, но адаптированные асаны, которые выполняются без дискомфорта, принесут немало пользы.
• Вот какие элементы хатха-йоги рекомендуются в 1 триместре беременности.
• Исходное положение: ноги согнуты в коленях, женщина сидит на пятках, голени лежат на коврике или валике.

• «Морда коровы»: ноги скрещиваются коленями друг над другом, стопы согнутых ног на одной линии с бедрами, ладони сцепляются в замочек за спиной.
• «Бабочка»: сидячая асана, в которой соединяются ступни, и согнутые ноги женщина опускает коленями к полу, слегка надавливая на них руками, затем поднимает обратно.
• «Алмаз»: сидячая поза, спина прямая, ноги согнуты, таз опущен на внутреннюю часть стоп.
• Расслабление: лечь на спину, ноги вытянуты, таз прижат к полу.

Элементы фитнеса и гимнастики в 1 триместре

Стоит выбирать упражнения без использования прыжков и других резких движений, не применять никаких утяжеляющих элементов. Приводим наиболее эффективные элементы, из которых можно формировать регулярный комплекс.

• Дыхательные упражнения выполняются по принципу пилатеса: нужно представить, что между ребрами заключен воздушный шар, который надо наполнить воздухом. В положении стоя на твердой поверхности нужно сделать 10-15 медленных, спокойных глубоких вдохов и выдохов, «выпуская» воздух из воображаемого шара.
• Элементы растяжки. Тут нельзя переусердствовать, предпочтение — комфортным вариантам:

1. из положения «сидя на пятках» тянуться ладонями вперед, пытаясь коснуться лбом пола;
2. сидя, нагибать спину в направлении коленей;
3. сесть, широко расставив ноги, мягко наклоняться в стороны;
4. сесть, ноги согнуть в коленях, в очень спокойном темпе укладывать их влево и вправо.

• Упражнения для мышц таза выполняются стоя. Чуть расставить ноги, руки положить на бедра, вращать тазом в обе стороны поочередно по 5 раз.
• Упражнения для грудных мышц. Вертикальное положение, расправленные плечи, руки согнуты в локтях и поставлены перед грудью. Сцепить или сложить ладони, выдохнуть и надавить. Во время выдоха расслабиться, повернуть ладони к себе. Так сделать 10 раз.
• Упражнения с фитболом. Этот большой мяч очень полезен для снятия напряжения и укрепления связок. А в дальнейшем он очень пригодится для занятий с малышом. В первом триместре на нем можно выполнять такие элементы гимнастики:

1. фитбол за спиной сидящей женщины, она медленно «заезжает» на него ягодицами и потом так же тихо сползает вниз, 3-5 повторений;
2. беременная сидит на фитболе, вращение тазом в обе стороны;
3. на коленях перед мячом, сжимать его одновременно двумя руками;
4. мяч зажат между ног в положении сидя, сжимание мяча и ослабление нажима.

Комплекс должен состоять из разминки и 2-3 упражнений из каждой группы. Завершить тренировку лучше расслабляющими процедурами.

Любая разумная форма физической активности в первом триместре будет на пользу беременной и будущему ребенку.