Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

  • Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:
  • 1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;
  • 2снимается отечность ног; 
  • 3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана.

Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов.

Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом.

Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора.

В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Читайте также:  Что такое внутриматочная спираль, насколько надёжно защищает от беременности, как выбрать подходящую, плюсы и минусы, отзывы

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Возможно, вам будет интересно:

  • Аквааэробика для беременных
  • Нужны ли упражнения для беременных?

Инструмент здоровья и хорошего настроения – йога для беременных! Комплекс упражнений во 2 триместре

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Второй триместр — самый что ни на есть замечательный этап беременности. В большинстве случаев, этот период избавляет женщину от дискомфорта, вызванного токсикозом, взамен награждая первыми явными признаками «интересного положения», в том числе и постепенно увеличивающимся животиком.

Обеспечить прекрасное самочувствие и свежий внешний вид помогут полноценное питание, качественный сон и умеренная физическая нагрузка. Йога – один из наиболее подходящих инструментов поддержания тела матери и здоровья будущего ребенка в надлежащем состоянии.

Можно ли заниматься в период от 3 до 6 месяцев беременности?

Несмотря на распространенное мнение по поводу того, что беременным следует максимально «поберечься» и исключить какие-либо физические нагрузки, дабы избежать различных нежелательных последствий, занятия йогой не только разрешены во время пребывания женщины во втором триместре беременности, а даже входят в перечень общих рекомендаций квалифицированных врачей.

Внимание: При разумном подходе к выполнению комплексов асан йога не принесет вред здоровью, а лишь окажет благотворное влияние на протекание беременности в целом.
к оглавлению ↑

В чем польза занятий?

Прежде всего, йога оказывает очевидное положительное влияние на состояние здоровья будущей мамы:

  • Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывыулучшает качество сна, снижает риск появления бессонницы;
  • избавляет от чрезмерной тревожности, благоприятно влияет на психоэмоциональный фон;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, предупреждает возникновение варикозного расширения вен, в частности на ногах;
  • тренирует мышцы таза, повышает их эластичность;
  • улучшает способность женщины глубоко и ритмично дышать за счет повышения тонуса соответствующих мышц;
  • устраняет дискомфорт в спине, в особенности в области поясницы;
  • обеспечивает как можно более стремительное восстановление после родов в будущем.

Несомненно, размеренные комплексы йоги как нельзя лучше влияют и на состояние будущего малыша:

  • улучшают кровоснабжение плода, тем самым стимулируют активное развитие всех систем организма и способствуют максимально качественному насыщению тканей питательными веществами;
  • стимулируют появление и укрепление физической и психоэмоциональной связи будущих мамы и ребенка.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги при беременности:

к оглавлению ↑

Может ли нанести вред?

Йога, обладая неоспоримыми преимуществами, существование которых доказано опытом тысяч беременных женщин и мам, несомненно способна и навредить организму. Неблагоприятный эффект от занятий может быть спровоцирован выполнением асан, которые противопоказаны во время второго триместра.

Кроме того, неправильная техника, чрезмерное усердие «через боль», несоблюдение рекомендаций относительно правильного дыхания способны привести к нежелательным последствиям.

Отрицательный эффект на состояние здоровья женщины может заключаться в следующем:

  • Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывыпоявление болевых ощущений, в частности в области поясницы, живота и груди;
  • накапливание молочной кислоты в мышцах, а также их растяжение;
  • повреждение связок;
  • скачки давления, повышения риска потери сознания;
  • тошнота;
  • головокружение.

Нерациональный подход к занятиям йогой способен навредить и будущему малышу:

  • ухудшение физического и психоэмоционального состояния матери при перегрузках отражается и на будущем малыше, ухудшая его эмоциональное состояние;
  • серьезные сбои в работе организма женщины на фоне несоблюдения техники безопасности способны спровоцировать осложнения протекания беременности (например, отслойку плаценты, преждевременные роды).

к оглавлению ↑

Противопоказания

Существует ряд заболеваний и прочих патологических состояний организма, при наличии которых йога во втором триместре противопоказана или, как минимум, не рекомендуется:

  • ранее укорочение шейки матки;
  • наличие пессария или швов на шейке матки;
  • гипертонус матки;
  • скачки артериального или внутричерепного давления, слабость, головокружения;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • тахикардия;
  • многоводие;
  • наличие кровотечений (причем учитываются инциденты на протяжении и всех предыдущих беременностей при наличии таковых);
  • гестоз;
  • тяжелое течение беременности, угроза ее прерывания;
  • почечная недостаточность;
  • психосоматические заболевания;
  • аутоиммунные патологии;
  • нарушение гормонального фона;
  • резкая потеря веса;
  • эпилепсия.

При наличии вышеперечисленных обстоятельств необходимо проконсультироваться с врачом на предмет привнесения в образ жизни занятий йогой. Ни в коем случае не следует экспериментировать и прибегать к каким-либо нагрузкам без разрешения специалиста.

к оглавлению ↑

Ограничения

На этом этапе «интересного положения женщины» рекомендуется воздержаться от следующих действий:

  • Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывызадерживать тела на длительный промежуток времени при выполнении асан в положении стоя;
  • прибегать к упражнениям, лежа на животе или на спине;
  • резко и непоследовательно чередовать асаны;
  • выполнять скручивания и глубокие наклоны;
  • практиковать позы, предполагающие положение тела в перевернутом состоянии, без инструктора и какого-либо опыта их выполнения;
  • заниматься «традиционной» йогой, не учитывающей особенностей организма будущей матери, который пребывает в состоянии беременности;
  • продолжать выполнение той или иной асаны при появлении чрезмерного дискомфорта в теле, в частности болевых ощущений;
  • нарушать регулярность занятий;
  • менять последовательность асан при выполнении того или иного комплекса йоги.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений в домашних условиях

Нижеприведенный комплекс упражнений великолепным образом подходит для занятий дома, так как не требует наличия узкоспециализированной экипировки и высокого уровня физической подготовки. Все движения стоит выполнять плавно, размеренно, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

  1. Шавасана в положении лёжа на боку. Лягте на бок, чуть согнув колени. Для удобства поместите между ними что-то мягкое: валик, полотенце или подушку. Расположите еще один валик перед собой и обхватите его обеими руками. Приняв эту асану, пребывайте в ней до появления легкости в мышцах и умиротворенности в теле.
  2. Марджариасана или поза кошки. Примите положение с упором на колени и руки («встаньте на четвереньки») таким образом, чтобы колени оказались под тазом на ширине плеч, а ладони — в точности под плечами. Делая глубокий вдох через нос, медленно поднимите голову и копчик, осуществляя прогиб в области поясницы. На выдохе же наоборот выгните спину таким образом, чтобы подобрать под себя копчик. Повторите асану несколько раз.
  3. Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывыБхараваджасана или скручивание. Примите положения сидя у стены, выпрямите ноги. Необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами. На вдохе расправьте плечи, выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку и потянитесь всем туловищем вверх.

    На протяжении выдоха верхней частью тела плавно развернитесь направо. Зафиксируйте туловище в таком положении на 30-40 секунд, сохраняя плавное и размеренное дыхание. Аккуратно, не допуская резких движений, выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

  4. Ардха Титали Асана или половинная поза бабочки. Примите положение сидя, вытяните ноги. Подогните правую ногу, разместив ступню на левом бедре, как можно ближе к туловищу. Правую руку положите на согнутое колено, а левой удерживайте пальцы правой ноги.

    Попытайтесь максимально расслабить внутреннюю поверхность бедер в этом положении. На вдохе поднимайте согнутое колено вверх, используя руку в качестве «рычага», а на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 раз на каждую сторону.

  5. Экапада пранамасана или поза молящегося на одной ноге. Примите положение стоя, прижав ноги друг к другу. Затем заведите одну ногу назад за туловище, одновременно сгибая ее в коленном суставе и подтягивая как можно выше к бедру при помощи руки. Зафиксируйте положение тела на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз на каждую сторону.

Совет: Завершить комплекс стоит выполнением шавасаны, описание которой содержится в начале раздела. Выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, уделяя занятиям от 20 до 30 минут.

Рекомендуем посмотреть видео о занятии йогой на втором триместре беременности:

к оглавлению ↑

Заключение

Йога во втором триместре способна благотворно повлиять на здоровье как беременной женщины, так и будущего малыша, способствуя установлению крепкой энергетической и физической связи между ними.

Соблюдение приведенных в этой статье рекомендации, соизмерение нагрузок с возможностями собственного тела и самочувствием, а также регулярное выполнение комплекса асан поможет подготовить организм к родам, одновременно способствуя снятию излишнего напряжения и стресса.

Какие виды массажа можно делать беременным и в чем их особенность в данной ситуации?

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

В периоде беременности женский организм подвержен большому количеству испытаний. В первую очередь это касается повышенной нагрузки практически на все внутренние органы, в результате нарушения в работе которых, появляются отеки на нижних конечностях, боли в области позвоночного столба, скачки артериального давления и многое другое. 

Какие плюсы и минусы имеет массаж для будущих мамочек?

В восточных странах врачи еще издавна настоятельно рекомендовали беременным проходить сеансы массажа.

Читайте также:  Половая жизнь на 27-28 неделе беременности

Такая их логика неудивительна, ведь с его помощью можно устранить физиологические дискомфортные ощущения, что позволит без особых проблем выносить здорового малыша.

Проводя беременной женщине массаж различных участков тела три-четыре раза в неделю, вы обрекаете ее на прекрасное эмоциональное состояние, устраняете перепады настроения и предупреждаете развитие у нее депрессии. 

Положительными качествами массажа на организм женщины и ее будущего малыша являются:

  • снижение мышечного напряжения стенок матки, благодаря чему уменьшается давление на плод;
  • нормализация процессов внутреннего метаболизма;
  • улучшение кровообращения, а также лимфооттока в области передней брюшной стенки, а также в органах таза и нижних конечностях;
  • укрепление иммунитета;
  • устранение быстрой усталости, уменьшение отека мышц и других мягких тканей женского организма;
  • улучшение эластических качеств кожи;
  • качественная подготовка организма беременной к процессу родов (если речь идет о последнем триместре беременности). 

Однако данная процедура полезна только в том случае, если ее будет проводить квалифицированный специалист, особенно на ранних сроках, либо же если вы будете выполнять самомассажирование под его пристальным контролем. В противном случае вы можете только сделать хуже как себе, так и будущему малышу, вплоть до развития преждевременных родов. 

Какие массажные техники можно выполнять беременным женщинам?

Показания к проведению того или иного вида массажа должен определять только ваш лечащий врач. Он тщательно вас опросит, осмотрит, исследует, после чего только выберет определенные упражнения и массажные техники, которые подходят именно для вас. 

Беременным разрешается проводить только определенные типы массажа. Например, им запрещается выполнять массаж, применяя электроприборы, вибромассажеры, ультразвук или вакуум (баночный массаж).

Рекомендовано выполнять массаж исключительно руками, поглаживая кожные покровы, не оказывая на них значительного давления.

Женщинам, которые в скором времени станут мамами, разрешают делать массаж следующих частей тела:

  • верхних и нижних конечностей;
  • спины;
  • молочных желез;
  • передней брюшной стенки;
  • промежности;
  • областей, пораженных целлюлитом. 

В какие сроки не рекомендуется делать массаж и почему?

Беременность – это не что иное, как период роста и развития плода. Нужно сказать, что даже одним необдуманным, резким движением можно легко навредить здоровью будущего малыша, вызвав какое-либо нарушение его развития. В этот трудный период нужно постоянно быть внимательным и предельно осторожным. 

В первом триместре процедуру массажа должен выполнять только обученный специалист, поскольку если в это время оказывать неправильное действие на некоторые точки тела беременной, то можно вызвать срыв. Поэтому в первые три месяца вовсе не рекомендуется этого делать. 

А вот с четвертого месяца беременности массаж наоборот будет полезен. Пройдите короткий курс обучения и вы сможете заниматься самомассажированием в домашних условиях в любое удобное для вас время. 

Еще лучше эффект от массажа становится, если во время его проведения включать приятную музыку или поджигать ароматические свечи, создавая уютную обстановку.

Запрещен массаж при острых воспалительных процессах, онкологической патологии, кожных заболеваниях, сильных болях в позвоночнике. 

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

  1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
  2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
  3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
  4. Происходит гормональная перестройка.
  5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
  6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

  1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
  2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
  3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
  4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
  5. Нормализуется аппетит и масса тела.
  6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
  7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
  8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши в анамнезе;
  • предлежание плаценты;
  • тяжелый гестоз беременной;
  • высокое АД, тахикардия;
  • аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

  1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
  2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
  3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
  4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
  5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
  6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе.

Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

  1. Вращения, наклоны, повороты головой.
  2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
  3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
  4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
  5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
  6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
  7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
  8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
  10. Вис на перекладине.
Читайте также:  Пока не планируем детей

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом.

Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах.

Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

  1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
  2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
  3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

  1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
  2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
  3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
  4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

  1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
  2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
  3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
  4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
  5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

  1. «Качать пресс» в любом виде.
  2. Подтягиваться.
  3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
  4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
  5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
  6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
  7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
  2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
  3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

  1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
  2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
  3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
  4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *