Переход на два сна

Если верить статистике, каждый третий страдает бессонницей. Ночные пробуждения часто становятся поводом для беспокойств, но в этом нет ничего страшного. Об этом говорят историки и психиатры.

Наши предки спали дважды за ночь и никаких проблем со сном не испытывали.

Откуда тогда взялся непрерывный восьмичасовой сон? Разберёмся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой и врачом Оксаной Садыковой.

Как раньше спали люди?

В том, что нужно спать восемь часов, никто не сомневается. Но исследования показывают, что природа предусмотрела для человека иной цикл отдыха и бодрствования. Наши предки разделяли сон на две части с перерывом на 2-3 часа в полночь. Такая практика называется сегментированный или двухфазный сон. Cо временем все об этом благополучно забыли.

unsplash.com/@benblenner

В 2005 году об этой фишке напомнил историк Роджер Экирх. Тему сегментации сна он изучал в течение 16 лет. Конечно, у него не было машины времени, чтобы подсмотреть за жизнью в прошлом, но он изучил 500 различных источников. Историк собрал сотни документальных свидетельств о полифазном сне и опубликовал их в книге At Day's Close: Night in Times Past.

Все источники в его работе — медицинские, исторические и литературные — указывают на привычку людей в доиндустриальные времена и до изобретения электричества спать с перерывом. Наши предки уходили на боковую примерно через два часа после наступления темноты.

Где-то в полночь они просыпались, а спустя несколько часов засыпали снова — уже до самого утра. То есть «спать как убитыми» им было несвойственно. Чёткого графика у них не было — всё по желанию. Ночные пробуждения их нисколько не смущали.

Как выяснил Экирх, древние люди проводили это время с пользой: молились, занимались сексом, курили табак, общались, размышляли и посещали друзей.

Когда стала исчезать привычка спать два раза за ночь?

Роджер Экирх пришёл к выводу, что в 1920 году идея первого и второго сна исчезла. Но предпосылки к новому распорядку можно отследить уже в конце XVII века. От дробления сна тогда стали отказываться европейцы. С появлением электричества не было смысла рано ложиться.

unsplash.com/@brucemars

Такой график сна стал «нормой» и в период промышленной революции. Тогда начали массово появляться круглосуточные кофейни. Всплеск заведений, которые работали всю ночь, вынудил городских жителей пересмотреть свои привычки.

Отчасти склонность спать несколько раз в сутки сохранилась и сейчас: тот самый послеобеденный сон и сиеста тоже считаются подвидом двухфазного сна. Вздремнуть во второй половине дня любят многие, но чаще это делают жители Испании, Италии и Греции.

Дарья Лебедева

сомнолог

Наш организм очень умный и умеет адаптироваться к новым условиям. Сейчас мы проводим много времени в офисе, работаем по 12 часов в сутки, собираем детей в детский сад или школу – у древних людей всего этого не было. Но как именно спали наши предки, никто точно не знает.

Вообще полифазный сон (который разбивается на несколько периодов в течение суток) больше характерен для животных, чем для современного человека. Дело в том, что непрерывный сон — это риск быть съеденным. Безопаснее спать короткими периодами.

В этом случае можно куда-то спрятаться. Поэтому у нас сохранилась привычка просыпаться посреди ночи — то есть это абсолютно нормально. Ночные пробуждения нужны нам, чтобы перевернуться на другой бок и проверить обстановку вокруг.

Так сложилось эволюционно, что спать мы можем только в ощущении полной безопасности.

Полезен ли полифазный сон?

С одной стороны, знание о сегментированном сне — отличный способ не переживать насчёт внезапных ночных пробуждений. Согласно исследованию психиатра Уолтера Брауна, если не воспринимать ночные пробуждения как проблему, то справиться с ними будет гораздо проще. С другой стороны, исследований о пользе двухфазного сна практически нет. А вот мнений на этот счёт много.

Дарья Лебедева

сомнолог

Сон состоит из циклов, каждый из которых длится по полтора часа. Логично предположить, что спать отрывками менее чем в полтора часа — плохо. Иначе сон будет неполноценным и организм не успеет восстановиться за это время. Первый цикл характеризуется глубоким сном. В этой фазе мы получаем максимум пользы и энергии.

Ближе к утру наступает фаза быстрого сна. В этот период мы видим сновидения, восстанавливаемся эмоционально и укрепляем память. Если вы всё-таки решили спать сегментированным сном, то есть несколько раз в сутки, нужно делать это именно в ночное время. Потому что гормон сна мелатонин вырабатывается в основном в темноте.

Чтобы набрать необходимую долю глубокого сна, важно помнить про режим сна. Спать желательно в кромешной тьме и не забывать про цикл сна и бодрствования: ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Одни эксперты предполагают, что сегментированный сон — наиболее естественный для человека. Другие считают, что для современного образа жизни разделение сна непрактично и может нанести вред здоровью.

Да и работа обязывает нас засыпать и просыпаться в определённые часы.

Если не следовать режиму, есть риск зависнуть в телефоне до утра, не успеть на маршрутку, вовремя не добраться до офиса, попросту не выспаться и потратить день впустую. Всё довольно неоднозначно.

Оксана Давыдова

врач-сомнолог, психотерапеввт

В теории, цель такого режима сна — добиться большего времени бодрствования и улучшения общего самочувствия. На практике же, если мы пойдём против «природы», то получим аффективные расстройства: депрессию, тревогу, панические атаки.

Дело в том, что за внутренние биологические часы отвечает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе: оно контролирует выработку мелатонина. Поэтому сон зависит в том числе и от времени года. Летом он чуть короче, потому что световой день длиннее, а зимой — наоборот.

То есть условная норма сна в восемь часов — это средний показатель.

Кроме того, наши биологические ритмы и внутренние часы взаимосвязаны. Они работают синхронно со сменой дня и ночи. Так сложилось эволюционно, поэтому они гораздо сильнее, чем наши желания.

Что в итоге?

Раньше люди не отвлекались на электрическое освещение, гаджеты или сериалы. И поэтому могли позволить себе засыпать и просыпаться в любое время. Атрибуты современной жизни действительно влияют на сон. В 2017 году соответствующее исследование было опубликовано в журнале Current Biology.

Оксана Садыкова

врач-сомнолог, психотерапевт

По своей практике могу сказать, что, как только мы с пациентами нормализуем сон, все расстройства исчезают. Считаю, что сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 6-7 часов. Детям нужно спать дольше, а в пожилом возрасте сон становится короче.

У наших предков можно кое-что взять на заметку. Например, тратить бессонные часы не на смартфон, а на медитацию или размышления. И не стоит забывать заниматься спортом, не злоупотреблять кофеином и алкоголем и засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже если с утра вам никуда не надо.

Различные типы режимов сна — однофазный, двухфазный и полифазный

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга.

Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня.

Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи.

Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования.

Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом.

А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется.

Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов.Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья. Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна. Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей. Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время.Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа. Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов. Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна.

Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие.

Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

• Гормональные сбои.
• Колебания сахара в крови.
• Изменения аппетита.
• Проблемы с памятью.
• Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
• Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение.

Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени.

Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными.

Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью.

Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

• Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

• До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих.

Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

Переход с трех дневных снов на два. Сброс третьего сна

« Назад

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Количество дневных снов по возрастам:

• До 4-5 месяцев – 4 сна,
• С 4-5 месяцев до 7-10 месяцев – 3 сна,
• С 7-10 месяцев до 15-18 месяцев – 2 сна,
• С 15-18 месяцев – 1 сон,
• С 4-5 лет — полный отказ от дневного сна.

Возможно, вы встречали термин «сброс сна». Не знаю: откуда он появился, но в своих статьях я его не использую. На сайте я употребляю «отказ» или «переход» в контексте дневных снов.

Переход на два дневных сна обычно происходит в возрасте 7-10 месяцев. Иногда ребенок может перейти на два сна раньше: около шести месяцев.

Отказ от третьего сна также может случиться немного позже: ближе к году. Обычно раньше от третьего сна отказываются дети, у которых первые два сна достаточно длинные.

Если ребенок спит только короткими дневными снами, этот сон сохранится дольше.

Как понять, что пора перейти на два сна вместо трех?

Ниже перечислены типичные индикаторы готовности к переходу:

• возраст малыша не менее 6-7 месяцев: оптимально 8-9.
• вы наблюдаете стабильный отказ от третьего сна на протяжении как минимум 10 дней.
• вы не можете никакими средствами уложить на третий сон в течение как минимум 10 дней.
• если третий сон происходит, то вы не можете уложить малыша вечером в желаемое время,
• вам удается организовать третий сон, но перед ним малыш плачет и сопротивляется,
• вдруг вы столкнулись с проблемой ранних подъемов по утрам.

Преждевременный отказ от третьего сна

Типичной ошибкой является отказаться от этого сна только потому, что в какой-то день вам не удалось уложить ребенка. Третий сон – всегда самый проблемный.  Часто в возрасте до восьми месяцев ребенку еще требуется сон №3, но уложить его становится все сложнее и сложнее.

Поэтому экспериментируйте с организацией такого сна прежде, чем вы решитесь точно отказаться от него. Хорошо выходить на третий сон погулять в коляске или в слинге. Можно использовать качающийся шезлонг и организовывать совместный сон с грудью. Ваша задача: не допустить переутомления малыша и обеспечить этот сон (пусть даже короткий) пока в нем существует потребность.

Не забывайте про принципы безопасного сна.

Преждевременный отказ от третьего сна ведет к чрезмерному интервалу бодрствования вечером: отсюда проблемное укладывание и плохой ночной сон. Обратите внимание, что обычно сон № 3 является коротким: за сон считаем даже сон в 20-30 минут. Даже эти 20-30 минут помогут снизить накопленную усталость и защитить режим всего дня.

Своевременный отказ от третьего сна

Если вашему ребенку не менее 9 месяцев необходимости очень сильно добиваться третьего сна, скорее всего уже нет. То есть вы не обязаны каждый день гулять с коляской в это время и укатывать малыша. В этом возрасте проще сосредоточиться на раннем укладывании и длине первых двух снов.

В возрасте 8-10 месяцев и старше само наличие третьего сна или его длина могут вызывать сложности с укладыванием на ночь. Поэтому всегда смотрим на конкретную ситуацию.

Если ребенок спит сном № 3 и у него нет проблем с ночным сном, принудительно убирать этот сон не стоит: значит в нем есть потребность. И наоборот.

Основной критерий готовности к отказу от последнего дневного сна: это стабильный отказ от него в адекватном возрасте.

Раннее укладывание.

При отказе от третьего сна вы неизбежно столкнетесь с необходимостью корректировать время укладывания на ночь. Ваш малыш еще не может держать очень большой интервал вечером, но в то же время не может спать третьим сном. Критично важно организовать очень раннее начало ночи (если его до сих пор нет) или же скорректировать имеющееся.  

• Переход на один дневной сон.
• Отказ от дневного сна
• 
• 
• 

Переход с 3 на 2 сна » KiddyHelp — центр детского сна

Переход с 3 на 2 сна вызывает достаточно много вопросов. Как понять, когда начинать и как правильно его осуществить?

Мамы, сейчас я постараюсь максимально раскрыть эту животрепещущую тему. Процесс этот может быть довольно продолжительным. Каждый малыш индивидуален, и четкой возрастной границы перехода нет. Особенно, у высокочувствительных деток.

Немного о цифрах

▶ С ~ 6 месяцев третий сон становится коротким (30-40 минут) ▶ К 9-10 мес. третий сон уходит, но может периодически появляться до 11 месяцев.

Как понять, что организм малыша начинает готовится к сбрасыванию 3-го сна?

  Ребенок способен комфортно бодрствовать не менее 3 часов;   Длительное засыпание/отказ от 3-го сна;   Ранние утренние пробуждения и ночные гуляния при трёх снах;   Ребенок просыпается с 3-го сна вялым и быстро засыпает на ночной сон (связано с тем, что последний дневной и ночной, условно соединяются. Ребенку сложно вставать, когда организм уже мог спать непрерывно).

Что делать?

 Когда малыш не заснул на 3-й сон, уложить его раньше в ночь (ночь может начинаться и с 18 ч). Не бойтесь раннего укладывания. Ребенок, даже уснув рано, проснется в свое привычное время, зато не накопит усталость. «Позже лег на ночной и позже встанет утром» тут очень часто не работает. Особенно, в период перехода от наибольшего количества снов к наименьшему.

Пример: 3-й сон должен был состояться в районе 17-17:30, ребенок не уснул. Готовимся с 18 ч. начать ночь. Малыш проснется не раньше 6 утра, переутомление перед ночным сном будет минимальным, за ночной период сбросит усталость.

Чередовать 3 и 2 сна, пока организм малыша адаптируется к выросшему ВБ. В период перехода утренний подъем может сдвинуться на более ранний (с привычного 7 утра на 6). Не бойтесь этого. Скорее всего, 7 утра вернётся тогда, когда установится 2 сна.

Пример: Малыш 2-3 дня подряд не ложился на 3-й сон. Вы видите по поведению, что ребенок быстрее устает, стал капризнее, плаксивее и т.д. Устраивайте 1/2 раза в неделю 3-й сон в течение ещё какого-то периода времени. Сбрасывая таким образом накопленную усталость. [/vc_column_text]

Статья подготовлена консультантами по детскому сну KiddyHelp.

[/vc_column][/vc_row]

Когда укладывать спать на ночь?

Авторы: Домрес Наталия

Когда родился наш сыночек, я долго не могла понять, когда же у малышей «ночь». Они ведь едят круглосуточно.

Когда же нужно их купать и укладывать «на ночь»? Я перечитывала «наши» книги, в том числе современные учебники по педиатрии, и постоянно что-то не сходилось – например, написано, что малыши в таком-то возрасте спят 11-12 часов, но ночной сон начинается в 22, а утреннее умывание в 6.

Или вообще, что детей нужно укладывать спать, когда удобно родителям. Бабушки мне твердили, что в 9 вечера «Спокойной ночи, малыши», и это «правильное» время, в которое нужно укладывать.

Откуда появилось это время «Х» – 9 вечера?

Обратимся к истории. В СССР только в 1917 году ввели декретный отпуск, который составлял 112 дней с момент рождения ребёнка. То есть уже в 3 месяца малышей отдавали в ясли, если не было возможности договориться с бабушками-пенсионерками или взять работу в другую смену. До этого времени детей отдавали в ясли практически с рождения, то есть они находились в группе из 10-15 или даже больше малышей, за которыми ухаживало достаточно ограниченное число нянечек. Именно поэтому использовался «режим по часам», а время дневного сна было сознательно увеличено, так как уследить за несколькими грудничками одновременно просто физически невозможно. Вот отсюда и взялось такое позднее укладывание и просто нереально маленькие цифры времени бодрствования (например, 2,5 часа в 10-12 месяцев), а также очень большие цифры дневного сна. В яслях никого не спрашивали – хочет ли он спать. Были нормы, которым нужно было следовать. Со временем малыши привыкали и укладывались спать в «нужное» время, а ночью, соответственно, спали меньше. Времена изменились, а вот нормы почему-то очень часто используются очень устаревшие. Я нахожу их в журналах для мам, в книгах и даже в современных учебниках по педиатрии, в рекомендациях известных врачей.

Какое же время считается идеальным для укладывания?

Оказывается, «идеальным» временем засыпания на ночной сон считается 18:00-20:30.

И это время сохраняется вплоть до 5-6 лет! Я была просто шокирована, так как 21 час, когда у нас принято только начинать подготовку ко сну, – это уже поздно! К настоящему моменту проведено множество исследований по всему миру, в результате которых было выявлено, что малыши лучше всего себя чувствуют при режиме 19:00-7:00. На первый взгляд, цифры казались просто фантастическими. А почему же нельзя укладывать позже?

Почему так рано?

Неужели у малыша точно так же работают его «внутренние часы»? Представьте себе, это так. Только у новорожденного они ещё «не настроены», а начинают налаживать свою работу к 6-8 неделе жизни, когда малыши начинают различать день и ночь. Теперь они уже могут больше бодрствовать днём и дольше спать ночью.

И наша задача в этот период – помочь «завести часы» правильно.

Окончательно формируется цикл ночного сна у большинства деток к 3 месяцам, когда они начинают спать по 11-12 часов, с перерывами на кормления, но с одним длительным промежутком непрерывного сна длительностью не менее 5-6 часов, который с возрастом увеличивается.

А если укладывать позже?

«Уложите позже, чтобы малыш проснулся позже! Он у вас так рано просыпается, потому что вы его рано укладываете!» Это худшие советы, которые могут вам дать доброжелатели. На практике происходит наоборот – чем позже укладывается малыш, тем хуже он спит.

И чем дольше вы «тянете», чем больше малыш переутомляется, тем сложнее его нервной системе справляться с перегрузкой, что значительно увеличивает частоту ночных пробуждений или же слишком раннего подъёма вследствие переутомления (в 4-5 утра вместо «обычного» времени).

Это самый большой миф, что если уложить малыша позже, «чтобы больше устал», он будет лучше спать. Разумеется, нужно учитывать нормы дневного сна для данного возраста, а также время бодрствования, уменьшив его перед ночным сном, а не наоборот увеличивать его, «чтобы утомить».

Нет такого строгого правила, что всех детей нужно уложить именно к 19 часам, но лучше, если они будут уже спать не позже 20:30.

А мой малыш спит до 9 утра…

Часто я встречала ситуации, в которых малышей сознательно укладывали позже, и они «перестроили» свой режим на 20-8, 21-9, 22-10 и даже более позднее время. Что делать в таком случае? В первую очередь, нужно обратить внимание на то, как себя чувствует малыш при таком режиме.

Хорошо ли он спит ночью, днём, он бодр и весел, спокойно играет и фиксирует внимание на предметах и людях, мирно укладывается спать на ночь? Если ответы на все вопросы положительные, значит, вам удалось перестроить режим удобным для вас образом.

В чём же опасность «поздних» режимов? Как я уже писала, для «внутренних часов» очень важна освещённость. И при такой ситуации, особенно зимой, малыш не получает достаточно дневного света, что очень важно для его развития.

И что более важно, он гуляет вечером в то время, когда его организм настроен на восстановление, рост и развитие (которое в основном происходит во сне, а не во время развивающих игр с развивающими игрушками), о чём так сильно беспокоятся все родители.

Муж приходит поздно с работы

Неужели бывают дети, которые спят уже в 7 вечера?

Да, бывают. Вы дочитали статью и до сих пор не можете в это поверить? Вам кажется, что если вы уложите своего малыша в 19, он проснётся в 3 часа ночи и будет играть? Поверьте, вы не одиноки в своём страхе.

Все мои знакомые, когда слышат, что мой малыш в 3, 6, 9 и даже в 12 месяцев засыпает не позже 20:00 (а в большинстве случаев в 19:30), округляют глаза и говорят что-то вроде: «А когда же он просыпается?», «Да он у тебя соня», «Это он у тебя жаворонок» или (просто хит) «А, ну просто мальчики больше спят».

Всё что угодно, лишь бы не пересмотреть свои устоявшиеся представления о времени ночного сна. Да, признаюсь, я сама боялась так рано уложить малыша, и до 2,5 месяцев он засыпал в 19 на «вечерний сон», который был, по сути, началом ночного сна.

Потом мы его будили около 23 часов, купали и сами укладывались на ночной сон, который длился до 8 утра по нашему плану, составленному по рекомендациям одного известного врача. Но где-то ближе к 2-м месяцам малыш перестал просыпаться охотно в это время, он капризничал, купался без удовольствия и всем своим видом показывал нам, что он бы спал дальше.

И тогда я решила рискнуть и перестроить режим таким образом, чтобы уже в 19 часов он спал.

И представьте моё удивление, когда малыш мирно уснул сам после купания и проснулся ночью в то же время на кормления, только без этого мучительного для всех полуночного купания и укладывания! Уже на следующее утро я не узнала своего малыша! Я как сейчас помню, что он проснулся настолько спокойным.

Он радостно лепетал, игрался ручками и когда мы его положили на пеленальный столик, он спокойно лежал сам долго-долго и наблюдал всё вокруг без малейшего беспокойства, как раньше. И с тех пор я поверила западным учёным и поняла, что наше представления о том, как «должны» спать малыши – это просто стереотипы, передаваемые из поколения в поколение. Разумеется, мы перешли на ранний режим очень рано, поэтому и очень легко, а в старшем возрасте это может занять больше времени и усилий. Но оно того стоит, поверьте! Постарайтесь поверить мне и забыть о стереотипах, которые только мешают нам жить, и подарите себе и своему малышу здоровый спокойный сон, а вам с мужем – приятный вечер вдвоём!

А вот мы ложились спать в 9 вечера! И ничего… Выросли же нормальными.

• Источник
• Наталия Домрес, консультант по детскому сну и автор проекта «Сон малыша»

Регресс сна у детей: что это такое и как его пережить

Ситуации регресса каждый раз связаны с появлением новых навыков и возможностей, считает детский сомнолог Ольга Снеговская

Ребенок уже стал спать дольше и крепче и тут опять вернулся к ранее пройденной стадии, снова мучая родителей частыми пробуждениями. Многие родители сталкивались с таким явлением несколько раз. Можно ли считать нормой такие эпизоды регресса и как с ними справляться? Рассказывает психолог Ольга Снеговская, сертифицированный консультант по детскому сну.

Новый этап развития, а не драма

С рождения до 4 месяцев сон младенца не подвластен родителям: ребенок спит, как ему хочется, в соответствии со своими ритмами, которые зависят от его интенсивно развивающегося мозга. Основное, что в это время могут делать взрослые, — регулировать время бодрствования ребенка и не позволять ему переутомляться, чтобы режим сна был стабильным.

И вот наступает четвертый месяц жизни. Вы уже вошли в роль родителя, наладили быт, научились распознавать потребности своего ребенка, и вдруг — как гром среди ясного неба: малыш перестает спать как раньше и меняет весь устоявшийся режим. Так проявляется естественный этап развития ребенка — первый регресс сна.

У слова «регресс» (от латинского regressus — «движение назад») есть негативный оттенок, но не стоит пугаться. Для младенца, которому исполнилось 4 месяца, регресс сна — показатель нового этапа его развития. Он сопровождается изменением возможностей малыша и потребности в отдыхе.

Развитие в первые годы жизни происходит интенсивно и скачкообразно. Освоение каждой новой ступени сопровождается преодолением кризиса, который влияет в том числе на сон. Нарушение сна связано с тем, что прежний режим более не соответствует потребностям растущего организма.

Возрастные регрессы сна в той или иной степени проявляются у каждого здорового ребенка. Они не связаны напрямую с коликами, режущимися зубами, реакцией иммунитета на прививки и прочими недомоганиями. Их надо отличать от расстройств сна, которые нельзя считать возрастными и которые вызваны резкими переменами в жизни малыша: например, переездом, путешествием, сильным испугом.

Проявления возрастного регресса сна

Время наступления регрессов сна варьируется в довольно широких пределах, у разных детей они могут проявляться ярче или слабее. Существуют критерии, которые позволяют отличить наступивший регресс от обычного сбоя в режиме.

1. Возникают трудности с вечерним укладыванием: ребенок протестует, капризничает и засыпает заметно дольше, чем вы привыкли.
2. Качество ночного сна снижается: он становится беспокойным, фрагментарным, пробуждения сопровождаются плачем (если до этого у ребенка уже выработалась привычка спать всю ночь или он ненадолго пробуждался для кормлений).
3. Страдают периодичность, продолжительность и качество дневного сна: раньше малыш легко засыпал на прогулке, а теперь отказывается. 
4. Во время бодрствования ребенок раздражителен, плаксив, с трудом расстается с мамой, требует постоянного внимания.
5. Меняется аппетит: он может и уменьшиться, и вырасти. Для грудничков прикладывание к груди перестает быть гарантией засыпания.

О чем говорит нарушение сна

Регресс сна в 4 месяца, как правило, самый трудный, но не последний. Ожидайте новых эпизодов в 8–12 месяцев и в возрасте 1,5–2 лет. Каждый регресс связан с появлением новых навыков и возможностей.

4 месяца

У четырехмесячного младенца формируются циркадные ритмы, что приводит к изменению картины сна в целом. Ребенок начинает анализировать окружающую обстановку, но из-за недостатка опыта не всегда может делать правильные выводы. Например, четырехмесячных малышей может тревожить предстоящая разлука с мамой, так как они не могут предугадать, когда она вернется.

8–12 месяцев

Здесь регресс сна обусловлен тем, что дети на пороге годовалого возраста активно осваивают двигательные навыки, учатся произносить первые слова и стремятся непрерывно практиковаться.

Все это требует интенсивной работы мозга, и детской психике трудно справиться с обилием информации, которую ей приходится перерабатывать.

Повышается утомляемость, а тормозящие механизмы еще не готовы к нагрузкам — это и вызывает проблемы с засыпанием.

1,5 года

Полтора года — время первого серьезного возрастного кризиса. Малыш начинает осознавать себя как отдельную личность, впервые нащупывает границы самостоятельности. Это выражается в сопротивлении устоявшимся правилам, которые касаются и режима сна. Еще в этом возрасте появляются страхи, способные разбудить малыша среди ночи или помешать укладыванию.

2 года

В 2 года границы опять расширяются, некоторые дети начинают посещать детский сад или развивающие занятия, в их жизни появляются новые взрослые и сверстники. Все это также дает толчок для развития ребенка, но в то же время является источником стресса, с которым нелегко справиться. Это оказывает влияние на сон ребенка.

Если родителям удалось правильно организовать режим дня и процесс ухода за ребенком, физиологический регресс сна в 2 года станет последним. Эпизоды нарушений сна будут случаться и в дальнейшем, но их причины уже будут иными.

Что делать, когда сон ребенка внезапно ухудшился

Если с гигиеной сна в целом все в порядке (ребенок спит по расписанию, соответствующему возрасту, не перегуливает и засыпает самостоятельно), стоит переждать.

Сбои временны и обычно практически незаметны. Пройдет 2–4 недели, ребенок адаптируется и вернется к долгому и качественному сну.

Сам по себе регресс сна длится не более 3–5 дней, потом родители и дети справляются с его последствиями.

https://www.youtube.com/embed/d3X0EZlZlek

Однако если вы понимаете, что режим сна, ритуалы и способы успокоения далеки от идеальных, тогда «переждать» не будет хорошей тактикой. При недостатке сна страдает не только ребенок, но и его родители. Нужно действовать.

Действуя, самое сложное — понять, в чем можно уступить малышу, а каких принципов следует твердо придерживаться. 

Ребенок не спит во время кризисов не из вредности — он переживает сложный период, когда излишнее давление может только усугубить ситуацию. Но при этом регулярное попустительство капризам может выработать у ребенка вредные привычки, которые впоследствии будет сложно исправлять.

Чтобы помочь незрелой нервной системе адаптироваться, наши действия должны быть направлены на расслабление и восстановление ресурсов малыша, в том числе с помощью организации достаточного отдыха.

1. Сохраняйте спокойствие, уверенность, будьте последовательны, внимательно наблюдайте за состоянием малыша и его реакциями. 
2. Используйте время, когда ребенок спит, для собственного отдыха. Это поможет вам безболезненно пережить сложный период.
3. Старайтесь, чтобы ребенок проводил активно первую половину дня. Больше гуляйте: свежий воздух и естественное освещение — ваши верные союзники в восстановлении режима сна. Вечер оставьте для размеренных и спокойных занятий. 
4. Избегайте действовать силой. Продолжайте использовать привычные ритуалы, дополняя их по мере надобности новыми элементами. Если речь идет о детях старше 1 года, можно привлечь к созданию ритуала их самих. Так вы удовлетворите стремление ребенка к самостоятельности и создадите последовательность действий, которая будет ему более понятна и приятна. 
5. Чтобы помочь малышу восстановиться в условиях меняющегося режима, важно соблюдать правило раннего укладывания. Засыпание в промежутке с 18:00 до 20:00 позволит получить больше качественного ночного сна и быстрее вернуться к нормальному распорядку дня, когда кризис минует. 
6. По возможности сохраняйте стабильность условий отхода ко сну, чтобы минимизировать возбуждение и дискомфорт. Если до того, как ребенок перестал спать, вы практиковали совместный сон, сейчас не время переселять его в отдельную кроватку. Если же ребенок привык спать отдельно, не рекомендуется брать его в родительскую постель.
7. То же касается и самостоятельного засыпания. Если вы еще не начали обучать ребенка засыпать самостоятельно, отложите попытки. Оставайтесь с малышом по вечерам, пока он не заснет, ведь ему требуется ваша поддержка.

Как снять сопротивление

Потребности малыша в отдыхе регулярно меняются — и чем ребенок меньше, тем быстрее. Помогите малышу закрепить корректный режим сна, который подходит ему по возрасту. Наблюдайте, помогайте ребенку избегать переутомления — главной причины закрепления нарушений сна в результате регресса.

Основной критерий того, что время начала сна верное, — спокойное засыпание за 10–20 минут. Если ваш ребенок начинает сопротивляться, то, скорее всего, он переутомился. В этом случае попробуйте сократить период бодрствования на 10–15 минут и понаблюдайте за засыпанием. 

Если сначала ребенок спокоен, но в последующие дни сопротивление нарастает, период бодрствования лучше увеличить на 10–15 минут. Плавное смещение времени начала сна поможет подобрать верное время засыпания, снять сопротивление, а сон сделать непрерывным и продолжительным.

• Источник:
• «О сне. Онлайн»: онлайн-консультации при проблемах со сном у ребенка 
• Коллекция/iStock