Зарядка во время беременности положительно влияет на организм беременной женщины. Во время выполнения зарядки идет тренировка дыхательной системы и ребенку больше поступает насыщенной кислородом крови.
Выполняя несложный комплекс ежедневно, многие женщины ощущают прилив бодрости. Зарядка предупреждает появление растяжек, а также набор лишнего веса. Подробнее о том, как правильно заниматься спортом на втором триместре будущей маме безопасно расскажет наша статья.
Нужно ли делать зарядку при беременности такого срока?
Второй триместр является самым благоприятным периодом для физических нагрузок организма. Токсикоз к этому времени обычно уже проходит, а вероятность выкидыша стремится к нулю. Так что самое время начинать делать зарядку.
Физические упражнения благотворно влияют на психологическое состояние будущей мамы. Активно занимающиеся спортом беременные чувствуют прилив положительной энергии.
Несмотря на эффективность упражнений, их выполнение требует согласования со специалистом. В некоторых случаях от зарядки лучше воздержаться.
к оглавлению ↑
Для здоровья будущей мамы
- Снизить лишний вес.
- Подготовить кожу на животе к дальнейшему растягиванию.
- Правильно дышать.
- Тонизировать мышцы, задействованные при родах.
- Нормализовать давление.
- Избавиться от отечности в ногах.
Для плода
Упражнения оказывают воздействие на весь организм женщины. Улучшается работа всех органов и повышаются защитные функции организма. Благодаря физическим упражнением улучшается кровообращение и ребенок получает больше питательных веществ.
Следует помнить, что при осложненной беременности, даже легкие нагрузки могут негативно повлиять здоровье матери и ребенка. Если же нет противопоказаний, не стоит отказываться от небольших физических нагрузок во время тренировок.
Многие врачи поддерживают занятия с легкими физическими упражнениями.
к оглавлению ↑
Противопоказания
К противопоказаниям относят:
- Простудные заболевания.
- Воспалительные заболевания внутренних органов.
- Гестоз.
- Угроза прерывания беременности.
- Гипертонус матки.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
- Предлежание плаценты.
- Инфекционные заболевания.
- Тянущие боли в низу живота.
- Кровянистые выделения из половых путей.
- Нестабильность гемодинамики (повышение или выраженное снижение артериального давления).
- Не стоит выполнять упражнения при плохом самочувствии.
- Физические упражнения лучше исключить, если у женщины в ранее были самопроизвольные выкидыши и преждевременные роды.
- Другие заболевания, при которых требуется консультация врача.
к оглавлению ↑
Когда лучше выполнять?
Зарядку можно выполнять в любое удобное время, необязательно проводить утреннюю гимнастику.
Одно правило остается неизменным – стоит ограничить себя в еде за час, полтора до начала выполнения упражнений.
Ограничения
- Выполнять прыжки.
- Делать упражнения на пресс.
- Пытаться балансировать.
- Интенсивные пробежки.
- Поднимать большие веса.
Другие рекомендации:
- Во 2 триместре во время занятий нужно надевать бандаж, как дополнительную поддержку для живота.
- Для занятий приобрести специальное спортивное бельё.
- Во время выполнения упражнений следить за частотой сердечного ритма.
- Стоит воздержаться от выполнения упражнений лежа на спине. В таком положении перекрывается полая вена.
- Давать себе небольшой отдых между подходами.
к оглавлению ↑
Комплекс упражнений в домашних условиях пошагово
В комплекс упражнений входит:
- Поднять руки вверх и потянуться. Затем наклониться вбок и вперед. Голову аккуратно наклонить вперед, а также по часовой и против часовой стрелки. Наклоны головы делать по три раза.
- Сесть на коврик и скрестить ноги в турецкой позе. Плавно поворачивать корпус из одной стороны в другую, и развести руки. По пять поворотов в каждую сторону.
- Сесть так, чтобы пятки находились под ягодицами (колени чуть-чуть раздвинуть). Выставив руки перед собой, делаем наклон вперед, чтобы лоб соприкасался с полом. Выполнять 5 подходов.
Вращение туловищем,таз остается неподвижен. Выполняется десять раз.- Вращение тазом (выписывать восьмерку). Пять раз в каждую сторону. Руки подняты вверх.
- Встать на четвереньки,голова запрокинуть назад. Спина на вдохе прогибается, на выходе – выгибается (голова наклонена вниз). Проделывать не менее десяти подходов.
- Сесть на стул или фитбол и выпрямить спину. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе повернуться в сторону. Сделать по пять раз, возвращаясь в исходную позицию.
- Движение плечами по кругу вперед и назад. По три круга.
Вращение туловищем,таз остается неподвижен. Выполняется десять раз.Если во время выполнения упражнений появился дискомфорт, необходимо прекратить тренировку. Все упражнения взаимозаменяемы и не стоит пытаться повторить сразу всё.
Для первых занятий можно сократить количество подходов вдвое и убрать некоторые упражнения, которые сложны для выполнения.
Очень полезно использовать элементы дыхательной гимнастики. Это усиливает эффект гимнастических физических занятий. Упражнения на дыхание рекомендуется делать перед гимнастикой. Они являются и заменой физическим тренировкам, когда те запрещены по медицинским показаниям, и отлично дополняют комплекс зарядки.
- «Собачка». Попробуйте дышать по-собачьи, задействуя нос и рот. Это упражнение направлено на работу верхнего грудного отдела.
- «Грудное дыхание». Руки положить на грудь. При выдохе пальцы должны разъединиться, на вдохе – вернуться в исходное положение.
- «Диафрагмальное дыхание». Необходимо занять удобное положение и «дышать» животом, стараясь не задействовать мышцы грудной клетки.
Освоив дыхательные техники во время беременности, вам будет легче переносить схватки перед родами.
К вопросу о гимнастике для беременных следует подходить обдуманно. Необходима консультация с врачом, тогда занятия принесут только радость.
к оглавлению ↑
Фото
- Ниже увидите фото упражнений для беременных:
- Дыхательная гимнастика:
Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках
Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.
Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?
Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:
- сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
- подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
- отработать технику правильного дыхания;
- контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.
Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша.
Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках.
Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.
- Безопасен ли фитнес для беременных?
- Гимнастика для беременных
Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило – будущей мамочке должно быть комфортно.
«Беременная» гимнастика
Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна.
Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего.
Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.
Выпады:
- Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
- Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
- Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите задание 6-10 раз.
Приседания:
- Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
- Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
- Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
- При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.
Растяжка:
- Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
- Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
- В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
- Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
- Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
- Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.
Кошка:
- Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
- На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
- На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
- И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
- Повторите задание 6-7 раз.
Держим баланс:
- Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
- Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
- Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.
Натяжение:
- Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
- Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
- Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
- Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
- Повторите задание с обеих сторон.
В позе йоги:
- Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
- Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
- Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.
Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.
Когда от нагрузок лучше отказаться?
Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом – гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:
- во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
- утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
- существует угроза прилежания плаценты;
- в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
- матка находится в тонусе;
- вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.
Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.
Конец 1 триместра и первый месяц второго – очень удобное время, чтобы начать подготавливать свое тело к предстоящей встрече с малышом. Легкая утренняя гимнастика, занятия фитнесом или йогой помогут родам пройти безболезненно, а мышцам быстрее прийти в тонус уже после беременности.
10 упражнений для для беременных во 2 триместре + 3 комплекса (видео)
Рейтинг: Нет рейтинга
Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.
Зачем нужны упражнения во 2 триместре
Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.
Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные упражнения для беременных во 2 триместре помогут избежать многих проблем:
- снижают набор веса и помогают его контролировать;
- подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
- учат правильному дыханию;
- тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.
Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.
Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.
Когда от физических нагрузок стоит удержаться
Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:
Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.
Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:
- качать пресс;
- стоять на одной ноге;
- интенсивно прыгать;
- бегать на любые дистанции.
По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.
Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.
Как правильно делать физические упражнения для беременных
Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.
Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.
Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.
- На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
- Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
- Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
- Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
- Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.
Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре
Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.
Упражнение 1
Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.
Упражнение 2
Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.
Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.
После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.
Упражнение 3
В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.
Упражнение 4
Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.
Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.
Упражнение 5
Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.
Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.
Упражнение 6
Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.
Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.
Упражнение 7
Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.
Упражнение 8
Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.
Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.
Упражнение 9
Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.
Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.
Упражнение 10
После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.
Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.
Приведенные нами упражнения для беременных во 2 триместре не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.
Рекомендации беременным
- Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
- Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес.
Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
- При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
- Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
- Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
- При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.
Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре
Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.
- Комплекс упражнений №1 для беременных на 2 триместре.
- Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре.
- Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре.
Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!